¿ Y tu comes sano?

Cuando hablamos sobre alimentación la gran mayoría solemos decir “ me cuido mucho en las comidas” “ En mi casa comemos muy sano” “ No tomo mucha sal”.  Lo hacemos convencidos de que nuestra dieta es tan sana como cabría esperar, que nuestros hábitos son saludables y que los excesos que cometemos son excepciones.

Hay algo que esta claro la alimentación no hace milagros pero nos da calidad de vida por ejemplo no hay alimentos que curen el cáncer, pero sí los hay que ayudan a prevenir esta enfermedad y muchas otras. Al margen de las dietas milagrosas, los métodos mágicos, los alimentos funcionales o los nutrientes en pastillas, que confunden (y mucho) a la población, casi todos sabemos que los hábitos dietéticos determinan en buena medida la salud. Es una relación de causalidad muy clara, aunque los efectos no se observan a corto plazo, sino con el tiempo. Como en casi todos los proyectos importantes, para mejorar la salud con la alimentación es preciso ser constantes, no se trata e hacer “dieta” cada tres meses para después volver a la mala alimentación.

¿Somos constantes?

Probablemente muchas personas dirán que sí, que su dieta es saludable y que los alimentos superfluos (los muy calóricos y grasos, pero poco nutritivos) aparecen en la mesa en muy contadas ocasiones. "Un día es un día" es la frase típica de los caprichos de fin de semana. La cuestión es determinar si son tan circunstanciales como creemos o si están más presentes en nuestra dieta de lo que percibimos. En muchos casos, no somos conscientes de que el consumo de alimentos superfluos no es la excepción, sino la norma.

¿ Y tu como comes?

A continuación se formulan diez preguntas. Las respuestas que se den pueden servir de orientación para ayudarnos a darnos cuenta hasta que punto  nuestros hábitos se acercan a un patrón de dieta saludable.

1. ¿Comes (o bebes) mucho azúcar? Los comités de expertos aconsejan evitar las bebidas azucaradas por su papel en la promoción de la obesidad. No obstante, muchos españoles las incluyen en su día a día. También aportan mucho azúcar la bollería (como las galletas), la pastelería, los helados o los postres lácteos.

2. ¿Tomas integrales? Es muy recomendable tomar alimentos integrales arroz, pasta, harina (pan integral) e ingerir más a menudo cereales integrales como la quinoa o los que haya en el muesli, avena(sin azucarar). Uno de los últimos estudios que ha evaluado los beneficios de los integrales, el publicado el 15 de septiembre en la revista International Journal of Clinical and Experimental Medicine, concluye que "un elevado consumo de integrales ejerce un efecto protector en el accidente cerebrovascular". Su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales hacen de ellos una alimento imprescindible.

3. ¿Ingieres menos de 20 gramos diarios de carnes procesadas? En España se toman unos 35 gramos diarios de carnes procesadas (jamón, chorizo, lonchas de pavo, etc.), cuando no se deberían superar los 20 gramos (recomendaciones más actuales de la Organización Mundial de la Salud )(OMS).

4. ¿Tomas menos de 500 gramos de carnes rojas a la semana? El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer recomienda que cada individuo no coma más de 500 gramos semanales de carnes rojas, dado su probable papel en el cáncer colorrectal. La misma entidad considera que la media poblacional de consumo de estas carnes no debería rebasar los 300 gramos semanales, como se indicó en el texto antes citado. A modo de ejemplo, un entrecot pesa unos 200 gramos, mientras un filete o un solomillo de ternera pesan unos 95 gramos.

5. ¿Comes cinco raciones de frutas y hortalizas cada día?  Como mínimo se debe incluir dos raciones de verdura y 3 de fruta al día. Las verduras y frutas frescas son imprescindibles para mantener un buen estado de salud por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales potentes antioxidantes como la vitamina C vitamina esencial  que solo aportamos a nuestro cuerpo mediante los alimentos.

6. ¿Priorizas la presencia de legumbres y frutos secos en tu alimentación? En los consensos científicos de nutrición cada vez es más frecuente leer la recomendación de sustituir el típico segundo plato con carnes o pescados por recetas a base de legumbres. Es lógico, dado que las investigaciones que relacionan la ingesta de legumbres con la prevención de enfermedades crónicas son bastante concluyentes. En cuanto a los frutos secos, existe un miedo injustificado a su consumo, por su contenido calórico, cuando en realidad tomarlos de forma habitual solo aporta beneficios.

7. ¿El alcohol no es beneficioso lo sabias? En España se toman más calorías a partir de bebidas alcohólicas que de legumbres, estudios poblacionales indican que no se puede atribuir beneficios a la ingesta de alcohol y que, además, debe preocupar su implicación en una larga lista de enfermedades, como el cáncer de colon o de mama. “La famosa copa de vino beneficiosa para la salud” se refiere a 100 ml (cantidad que todos superamos en cualquier copa que nos servimos) y en mujeres es perjudicial.

8. ¿Desconfías de las "dietas milagro"? Sea para perder peso, para ganar salud o para mejorar una enfermedad, ninguna dieta "con apellido" ejercerá beneficios a corto plazo y sin esfuerzo, que es lo que prometen las dietas de moda. Muy importante entender que no hay magia y que el cuerpo no es de plastilina que se moldea a nuestro gusto. Conviene huir de estos métodos que prometen perdidas de peso sin esfuerzo por muchos motivos: entre ellos, que pueden generar trastornos psicológicos, aumentan el riesgo de obesidad (por el llamado "efecto yoyó").

9. ¿Cómo es el tamaño de tu ración? Cuanto más grande es el tamaño de la ración de los alimentos que nos sirven o que nos servimos, mayor cantidad se ingiere. Conviene comer 5 o mas veces al día pequeñas raciones y como suelo decir a mis pacientes “ servido en plato de postre”. En las revisiones científicas hablan de que debemos tener en cuenta que vivimos en un entorno con una gran abundancia de alimentos a todas horas, muchos de los cuales son de baja calidad nutricional y se presentan en formato XXL.

10. ¿Cocinas tú o tomas precocinados? El consumo habitual de precocinados, además de exponernos a una elevada ingesta de sal (que aumentará nuestro riesgo cardiovascular), impide aprender a cocinar, algo fundamental si se quiere conseguir disfrutar una dieta que además de saludable sea agradable al paladar. Pongamos como ejemplo la dieta meditarranea que no solo es un estilo de alimentacion sino una forma de vida. Se ha perdido las comidas familiares en torno a la mesa ahora tanto niños como adultos comen solos con la triste compañia de la television y una bandeja con comida monotematica. 

¿Con quien te estas comparando cuando dices que comes bien?

Lo que es cierto es que tanto niños como adultos comemos mucho y mal. No obstante la mayoría somos conocedores de la importancia de una dieta sana e incluso creemos seguir una "dieta mediterránea", pero la realidad es muy distinta,

Por ejemplo, un dato que resulta escalofriante se toman entre 80 y 90 kilos anuales de alimentos ultra procesados cada año. Este dato, recogido en el Informe Global de la Nutrición 2015, se incluyó en un artículo cuyo título ya da una pista de la realidad de nuestro patrón de alimentación: 'Una de cada tres personas sigue una dieta insana'. Así, cuando afirmamos "comer bien" podemos preguntarnos ¿comparándonos con quien?

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